Apprendre pour changer
Apprendre à changer : l’art de se transformer avec bienveillance Lorsqu’on décide de consulter un psychologue, c’est souvent avec l’espoir de se libérer d’un fardeau intérieur. Peur, colère, tristesse, anxiété… nous imaginons souvent que le rôle de la thérapie sera de « supprimer » ces émotions ou pensées qui nous empêchent d’avancer. Pourtant, et si le véritable changement ne consistait pas à effacer ce qui nous dérange, mais à acquérir quelque chose de nouveau ? À apprendre à devenir la personne que nous souhaitons être ?
Pourquoi lutter contre ses émotions ne fonctionne pas
Nos pensées et émotions désagréables, bien que douloureuses, ne sont pas apparues par hasard. Elles sont le fruit d’un apprentissage. Le cerveau, ce puissant organe prédictif, a intégré des expériences passées pour en tirer des conclusions : « Si je m’approche du feu, je me brûle », ou encore : « Si j’exprime une opinion différente, je risque d’être rejeté. » Ces réflexes, parfois utiles, peuvent aussi se transformer en barrières qui nous empêchent d’agir dans notre intérêt.
Prenons l’exemple de l’anxiété sociale. Imaginez-vous sur le point de prendre la parole en public : automatiquement, des pensées surgissent — « Ils vont me juger », « Je ne suis pas intéressant » — suivies d’un cortège d’émotions comme la peur ou la honte. Ces schémas, ou patterns, sont comme des interrupteurs qui s’allument dans notre cerveau. Plus on lutte contre eux, plus ils prennent de la force. En tentant de les fuir ou de les combattre, on finit par renforcer leur emprise sur nous.
C’est ici que réside le paradoxe : ce n’est pas l’émotion ou la pensée en elle-même qui cause le plus de souffrance, mais la lutte acharnée pour les supprimer. Comme le souligne Russ Harris, spécialiste de la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT), « Ce ne sont pas nos pensées et émotions qui posent problème, mais le fait d’être happé par elles ou de lutter contre elles. »
Le changement : une mécanique d’apprentissage
Changer, ce n’est pas se débarrasser de ses vieux schémas. C’est créer de nouveaux circuits neuronaux, de nouvelles façons de penser, de ressentir et d’agir. Les neurosciences montrent qu’un apprentissage se produit lorsqu’un nouveau réseau de neurones se forme dans notre cerveau. Pour y parvenir, trois étapes essentielles se dessinent : penser, agir, puis être.
- Penser : définir ses intentions Le point de départ du changement est la clarté sur ce que nous voulons être. Cette réflexion passe par l’identification de nos valeurs profondes, ces directions de vie qui donnent du sens à nos actions. Par exemple, au lieu de penser « Je veux arrêter d’avoir peur de parler en public », reformulez cette intention : « Je souhaite devenir une personne confiante et affirmée. »
Une fois vos valeurs identifiées, imaginez comment vous pourriez les incarner dans votre quotidien : quelles actions concrètes entreprendriez-vous si vous étiez cette personne confiante, aimante ou affirmée ? Cette réflexion prépare votre cerveau à passer à l’étape suivante : l’expérience.
- Agir : l’expérience comme moteur de transformation Pour changer, il ne suffit pas de penser autrement. L’action est essentielle, car c’est à travers elle que le cerveau enregistre de nouvelles expériences émotionnelles et sensorielles. Chaque nouvelle action cohérente avec vos valeurs permet au cerveau de former de nouveaux schémas, remplaçant peu à peu les anciens.
Dans le cas de l’anxiété sociale, cela pourrait signifier commencer par des interactions simples : maintenir un contact visuel, parler d’un sujet qui vous passionne, ou exprimer un ressenti. Ces petits pas vous permettent de constater que, parfois, les autres ne vous jugent pas et que ces interactions peuvent même être agréables. Ainsi, petit à petit, votre cerveau apprend que des comportements plus audacieux sont possibles et même bénéfiques.
- Être : la persévérance et la répétition Le changement durable ne se produit pas en un jour. C’est en répétant ces nouvelles expériences que les nouveaux circuits neuronaux deviennent plus solides, jusqu’à devenir des réflexes automatiques. Par exemple, sourire intentionnellement chaque jour peut renforcer un état de bien-être, car ce simple geste active des circuits neuronaux liés à des émotions positives.
Pendant cette phase, il est important d’accueillir vos anciens schémas avec bienveillance. Plutôt que de les rejeter, considérez-les comme des « vieilles habitudes » qui ne sont plus utiles aujourd’hui. La pleine conscience, qui consiste à observer ses pensées et émotions sans jugement, peut vous aider à ne plus être prisonnier de vos anciens réflexes.
Se libérer de la lutte intérieure : l’approche de la pleine conscience
Une des clés du changement est la capacité à observer et accepter ses pensées et émotions, même lorsqu’elles sont désagréables. Cette posture, appelée Soi observateur dans la thérapie ACT, consiste à reconnaître les schémas qui s’activent en soi sans les combattre. Par exemple, en pleine réunion de travail, au lieu de fuir ou de vous taire face à l’anxiété, vous pourriez simplement remarquer : « Voilà, ma peur du jugement s’active à nouveau. Je ressens une boule au ventre, mais je peux continuer à écouter et m’exprimer malgré cela. »
En nommant vos pensées et émotions (« Je ressens de la peur », « Cette pensée de rejet revient encore »), vous diminuez leur intensité et leur emprise sur vous. Selon le Dr Dan Siegel, professeur en psychiatrie, « Nommer une émotion suffit parfois à réduire son impact. » Cette acceptation crée l’espace nécessaire pour passer à l’action, même en présence d’expériences intérieures inconfortables.
Devenir la personne que vous voulez être Changer, c’est donc s’autoriser à vivre des expériences alignées avec ses valeurs. C’est accepter les pensées et émotions désagréables comme des états passagers, sans chercher à les supprimer. Et c’est persévérer, action après action, pour créer une nouvelle version de soi-même.
Voici un résumé des étapes du changement :
Prenez conscience de vos schémas et accueillez-les avec bienveillance. Identifiez vos valeurs et imaginez la personne que vous voulez devenir. Passez à l’action, même par de petits pas, et soyez attentif aux nouvelles sensations et émotions qui émergent. Répétez et persévérez, jusqu’à ce que ces comportements deviennent des habitudes. Le changement n’est pas une destination, mais un chemin fait d’apprentissages et d’expériences. Et si vous commenciez dès aujourd’hui, par une simple action comme sourire à quelqu’un ou prendre le temps de demander : « Comment s’est passée ta journée ? »
Conclusion : changer avec la pleine conscience
Au cœur de toutes les méthodes modernes de thérapie, qu’il s’agisse de l’ACT ou de la pleine conscience, une vérité se dessine : ce n’est pas en supprimant nos pensées et émotions que nous changeons, mais en apprenant à vivre avec elles tout en avançant vers ce qui compte vraiment. Alors, plutôt que de chercher à effacer une partie de vous, pourquoi ne pas vous engager, ici et maintenant, à construire la vie que vous voulez vivre ?
Et pour commencer, pourquoi ne pas simplement sourire… et observer ce que cela fait, en vous, dans l’instant présent ? 😊